こちらは前回の記事
『【禁酒方法】自力で2年以上お酒をやめるためのロードマップ「準備編」』
の続編となります。
「準備は一応できたけど、じゃあ実際にどうやってお酒をやめたらいいの？」
この記事を最後まで読むと、上記の疑問を解決することができるようになります。
私は現在ヘルスケア業界で15年以上働いており、断酒を始めてから丸3年を突破しています。
Twitterも投稿していますのでご興味あればリンクボタンからよろしくどうぞ(^^)
では先に結論から言いますと、お酒をやめるための具体的アクションは次のとおりです。
❶身近な人に「お酒やめました」と過去形で伝える
❷「今日一日飲まない」を目標に
❸Twitterを活用
❹禁酒アプリを活用
❺禁酒カレンダーを活用
❻アルコールに代わる飲料を活用
❼飲み会に誘われたときの断り方
❽飲酒欲求が湧いてくるタイミングを把握する
❾飲酒欲求が湧いてくるトリガー（きっかけ）を把握する
❿飲酒欲求が湧いてくる原因を知り徹底的に遠ざける
⓫早く寝てしまう（寝逃げ）
⓬実際に私が禁酒をした体験談（3日目から2年まで）
この記事では上記❶～⓬を詳しく解説していきます。
いずれも、私が実際に経験して感じた重要なポイントです。
納得のいくものがもしあれば、ぜひ取り入れてみてくださいね！
❶身近な人に「お酒やめました」と過去形で伝える
この記事をご覧になっているあなたは、本気でお酒をやめたいと思っているはず。
であれば、まずは身近な人に「お酒やめました」と宣言してしまうのが非常に有効です。
重要なのは「やめました」と過去形にすること。
何故かというと「お酒やめようかなぁ」みたいに相談っぽくしてしまうと説得されてしまうから。
お酒やめようと思うんだよね
何で？少しなら大丈夫だよ！
そ・・そうだよね
今の日本社会ではお酒をやめるという発想を持つ人はごく少数派です。
酒飲み仲間にお酒をやめたいと言うと、ほぼ間違いなく反対されて説得されるのがオチ。
相手選びはとても重要なので、まずは身内や親戚、お酒を飲まない友人などに「もうお酒やめたんだよねー」と伝えてみましょう。
最初は勇気がいるし気が引けると思いますが、遅かれ早かれ誰かに伝える場面は必ずやってきます。
人生を変えるためだと思って腹をくくっちゃいましょう！
❷「今日一日飲まない」を目標に
「とりあえず1ヶ月禁酒してみよう！」
「半年を目標に頑張ろう！」
禁酒を始める人の多くは、明るい希望をもってこのような目標を掲げます。
もちろん私もそうでした。
しかし禁酒をスタートすると、あることに気がつきます。
「これ、いつまで続ければいいの・・？」
そう。禁酒には終わりがないんです。
1週間の目標を達成したら次の目標を立てて、その目標を達成できたら次の目標を・・・
このようにしていると、永遠にゴールを達成できないことに気がつきます。
するとどうなるかというと、、
終わりがないなんてツライよ・・
禁酒なんてやめようかなぁ・・
このようなモチベーションになってしまい、再飲酒→人生転落となってしまいます。
そこで私が辿りついた結論。
それは、「今日一日飲まない」という目標！！
要するに「遠くを見ない」ということ。
朝起きてから「今日一日飲まない」ことを最優先に生活し、寝る前に目標が達成できたことを実感します。
そしてまた次の日になれば「今日一日飲まない」という新たな目標を掲げて一日を過ごします。
ひたすらこれの繰り返し。
目標は一日で達成されてリセットされますが、次の日も同じ目標に取り組みます。
遠くを見る必要がないので、無限に続く絶望感から解放されるのです。
❸Twitterを活用
上記❶と❷で「お酒やめました宣言」と「今日一日飲まない目標」についてお話ししましたが、これを両立させるための最適解。
それが「Twitterの活用」です！！
朝起きて「いま思っていること」をツイートし、寝る前に「今日一日どうだったか」をツイートする、みたいなイメージ。（あくまでこれは一例ですよ）
投稿内容に対して以下のような反応がもらえることもありますし、これが本当にモチベーションになるんです！
私は、現存する禁酒ツールとしてはTwitterが世界最強だと考えています。
断酒会と併用している人もいますし、私のようにTwitterのみという人もいますね。
ちなみに私が「Twitter＝最強の禁酒ツール」だと思う理由は次の5点です。
②音声ではなく文字媒体
③過去の自分を振り返り仲間から刺激を受ける
④利用者層は比較的若い
⑤ハッシュタグで世界中と繋がれる
それぞれ簡単に解説しますね。
①Twitterは基本的に匿名
禁酒を始めようと思うキッカケは人によってさまざま。
中には非常に重たい過去を持つ人もいます。
また、周りに理解者がいないため、孤独な禁酒を強いられている人も多いですね。
「身分は明かしたくないけど誰かに相談したい・・」
TwitterはFacebookと違って利用者の多くが匿名アカウントなので、このような悩みを持った人にピッタリ。
もちろん一定のITリテラシーやマナーは求められますが、セキュリティーやフィルター等しっかり設定してミュート機能も使いこなせば有用なツールであることは間違いありません。
②Twitterは音声ではなく文字媒体
Twitterは140文字という文字数制限のある、世界最大のインターネット言論空間です。
そして私のような凡人から一国の大統領まで、様々な人が「文字」で日々発信しており、この「文字数制限」と「文字投稿」が禁酒に適しています。
文字数制限があることでダラダラすることなく伝えたい内容がギュッと凝縮されますし、文字投稿が基本なので話すのが苦手な人でも気軽に参加できるからです。
直接対話ではないので私のようなコミュ障でも問題ありませんし、投稿内容もじっくり考えることができます。
さらに、電車やバスに乗っている時間や列に並ぶちょっとした時間、カレーを煮込んでいる時間やトイレの中など、ありとあらゆる「スキマ時間」でサクッと見ることができます。
このように、Twitterを禁酒に活用するのはとても理にかなっているのです。
③Twitterで過去の自分を振り返り仲間から刺激を受ける
Twitterでは過去の自分と今の自分を客観視できます。
自分の投稿は蓄積されていきますし、古い投稿はTwitter内の検索機能（from:／since:／until:など）を使って探すことができるからです。
>>断酒1000日到達までの軌跡をTwitterで振り返ってみた | 最後に辿りついた結論とは？
付け加えると、投稿時に禁酒日数も入れておくと、それをキーワードとして後から探しやすいですね。
自分自身を客観視することで、飲酒欲求のトリガーや普段意識していない考え方の癖が見つかるかもしれませんよ。
また、いざTwitterを使ってみると同じ悩みや志を持った人が多いことに驚かされます。
様々な背景を持った人からリプライ（返信）や♥（いいね！）ボタンといった形でフィードバックが届くと、仲間の存在に気がつくようになります。
この「ひとりじゃないんだ」と思えることが何より心強いし、とても刺激になります。
④Twitterの利用者層は比較的若い
Twitterは幅広い年齢層で使われていますが、Facebookよりも若い利用者が多い印象を受けます。
お酒をやめようと思うのは中高年以降が多いですが、中には20代や30代の人もいますね。
私は30代でお酒をやめる決意をしましたが、もっと若いうちからTwitterでお酒をやめる人がどんどん増えてほしいと心から願っています。
似たような世代や似たような環境の人とばかり付き合っていると、いつの間にか考え方が凝り固まってしまいます。
しかし幅広い世代や境遇の人と交流することで認知のゆがみが改善されていきます。
Twitterによって「世界は思ったより広いんだ」と実感できるようになり、思考の柔軟性も磨かれます。
⑤Twitterはハッシュタグで世界中と繋がれる
最後に重要なことですが、Twitterは「#：ハッシュマーク」を付けることで他のユーザーと繋がることができます。
例えば「#禁酒」というハッシュタグを付けて投稿されたツイートがあったとします。
その水色文字のハッシュタグをクリックすると、同じ「#禁酒」が含まれるツイートに瞬時に飛ぶことができるのです。
そんな中、特にここ数年で勢力が拡大しているハッシュタグがあります。
それが「#Twitter断酒部」です。
検索すればヒットするので、是非探してみてくださいね！
❹禁酒アプリを活用
禁酒に有用なアイテムは多々ありますが、禁酒アプリもその一つ。
もちろん私自身も禁酒アプリを使っています。
ところが、禁酒アプリは本当にたくさんあるんですよね。
いったいどれを選べば・・
そこで、禁酒アプリを選ぶ基準は以下の2点です。
❶課金せずに無料で使えるかどうか？
❷飲酒再開を前提としていないか？
それぞれについて簡単に解説します。
禁酒アプリの基準❶課金せずに無料で使えるかどうか？
禁酒アプリには無料のものと有料のものがあります。
一見すると有料のものの方が効果がありそうですよね？
確かにそうかもしれませんが、必ずしも有料である必要はありません。
無料アプリでも有能なものはありますので、最初から有料アプリを選択するのはあまりオススメしません。
まずは無料のものから選ぶようにしましょう。
禁酒アプリの基準❷飲酒再開を前提としていないか？
お酒をやめようと思ってから、私は色んな禁酒アプリを調べたり使ってみたりしました。
種類はたくさんあるし玉石混合・・・
そして、飲酒再開を前提として作られているアプリも混じっていることに気がつきました。
簡単にいうと〝期間限定〟で禁酒することを目的としたアプリです。
もしあなたが短期間の禁酒で満足なら別にそれでも構いません。
しかし私は本気でお酒をやめようと思っていましたので、飲酒再開を前提に開発されたアプリは選択肢から除外しました。
いま実際に使っている禁酒アプリは？
ちなみに、上記の2条件を満たす禁酒アプリとして私が長年愛用しているのは「ケチ恥-LITE」です。
>>禁酒断酒におすすめのアプリは「ケチ恥-LITE」1択！（無料です）
これは、禁酒だけでなく禁煙や禁ギャンブル、ダイエットにも対応しており無料にしては万能すぎますね。
節約できた金額もリアルタイムで加算されていくので、私はとても気に入っています。
❺禁酒カレンダーを活用
試行錯誤の末、最終的に辿りついたのがこの「禁酒カレンダー」を活用するという方法。
私の場合、下記に示すやり方によって禁酒を軌道に乗せることができました。
細かい話にはなりますが、紙の手帳やスマホのカレンダーアプリではダメでした。
アナログだと思われるかもしれませんが、壁に貼るタイプのカレンダーが正解だったんです。
禁酒カレンダーを活用する際のポイントは次のとおりです。
・自宅内の「毎日」「何回も」通る場所に貼る
・貼る高さはちょうど自分の目線の高さ
・1日お酒を飲まなかったらシールを1つ貼る
詳しい内容については下の記事をご覧くださいね。
>>「禁酒カレンダー」は禁酒・断酒を成功へと導くオススメの方法です
そして注意点ですが、この方法はあくまで「禁酒を軌道に乗せる」ことを目的としています。
つまり、そのあと継続できなければ意味がありません。
「酒のない世界が日常」「酒のない世界が当たり前」になってこそ、人生は好転していきます。
その辺のマインドセットに関しては、【継続編】の方で解説していこうと思っています。
❻アルコールに代わる飲料を活用
「お酒をやめよう！」と思った人が真っ先に思いつくことは「よし！ノンアルコールビールに置き換えよう！」という作戦。
ノンアルコールビールについては賛否両論ありますが、私は何度も失敗した経験からノンアルコールビール否定派というスタンスです。
もちろんノンアルコールビールで上手くいっている人もたくさん知っているので、これは個人差が出る領域だと認識しています。
すみません、前置きが長くなりました。
結論を言いますと、少量のミツカンのリンゴ酢を水割りにしたものに置き換えることで、私は禁酒を軌道に乗せることができました。
なぜミツカンのリンゴ酢？と思ったかもしれませんが、理由は以下の記事に書いています。
そして禁酒が軌道に乗ってからは、リンゴ酢水割りもやめています。
当然ですが、ノンアルコールビールもタダではありません。
つまりノンアルコールビールに頼らない禁酒方法は、経済的な観点からも有利なんです。
麦茶やインスタントコーヒーで済むならとても安上がりですからね。
❼飲み会に誘われたときの断り方
これまでずっと「酒飲みコミュニティ」にいたあなたは、いざ禁酒を始めると困るはずです。
なぜなら、次のような悩みが出てくるから。
もし飲み会に誘われたら何て言おう・・
これはお酒をやめると決めた瞬間から、誰もが避けては通れない問題です。
でも心配ありません。
ちゃんと準備をすれば乗り切ることができますし、多くの人がクリアしてきています。
逆に言えば、何も準備をしていないと周りの飲み仲間に説得され、簡単に元の酒飲み生活に戻ってしまいますよ。
>>禁酒中の飲み会を乗り切る方法 | 何を聞かれてどう返答したのか詳しく解説します
最も重要なのは「前振り」というテクニック。
日頃から少しずつ「お酒やめてます」という情報を小出しにしておくのです。
逆にダメなパターンの典型例は飲み会当日のカミングアウト。
ヒトの本能として、目の前で想定外のハプニングが起こるとその現実を受け入れられず、無意識に反発してしまいます。
酒飲みの思考パターンは「飲み会＝酒を飲む場」なので、「酒をやめた」という人間が急に目の前に現れるとパニックになります。
だからこそ「前振り」という下準備が必要なのです。
❽飲酒欲求が湧いてくるタイミングを把握する
最終的に辿りつく禁酒方法は人それぞれです。
言い換えると、必ずその人に合った禁酒方法があるということです。
人の数だけ禁酒方法があるからこそ、その答えを見つけるのは簡単じゃないんですね。
でもその答えに辿りつくヒントはある程度共通していて、そのひとつが「飲酒欲求のタイミング」です。
ふとした瞬間、ぐわぁっと飲みたくなるときがありませんか？
でも何故そうなったのか、そのときは自分でもよく分からなかったりします。
このことを知らないまま禁酒にチャレンジしていても、スリップしてしまいイチからやり直しとなってしまいます。
そうならないために、自分自身の飲酒欲求が湧いてくるタイミングを知る必要があります。
そこで有効なのがレコーディング（記録）です。
私の場合は、❺でご紹介した禁酒カレンダーを後で振り返った際に、月末や月初にスリップする傾向があることに気がつきました。
これは自分で記録を付けたからこそ判明した法則でした。
タイミングは人それぞれ。
一行日記でも何でも良いので、とりあえず毎日記録を取ってみてください。
あとで振り返ると、自分でも気がつかなかった法則が見つかるかもしれません。
❾飲酒欲求が湧いてくるトリガー（きっかけ）を把握する
上記の❽にも関係しますが、飲酒欲求のタイミングと同時に知っておかなければならないのが「飲酒欲求のトリガー（きっかけ＝引き金）」です。
自分との約束を破って酒を飲んでしまう瞬間。
そこでは必ず何かが引き金を引いています。
周りを見ていると人間関係がトリガーになるケースが多いように思いますが、そうではない人もいます。
まさに人それぞれなので、その答えはあなた自身で見つけるしかありません。
ちなみに私の飲酒トリガーは「仕事の疲れと解放感」でした。
>>禁酒レポ 1年後 – 禁酒を継続させる5つのコツ -（そして禁酒から断酒へ）
このことが分かってからは、月末から月初にかけて疲れが溜まらないよう、前もって早めに仕事を片づけるようにしました。
❿飲酒欲求が湧いてくる原因を知り徹底的に遠ざける
❽と❾で「飲酒欲求のタイミング」「飲酒欲求のトリガー」を知る重要性についてお話ししてきました。
これがハッキリ分かると、見えなかった敵が見えてくるようになります。
相手が分かれば対策が打てます。
>>禁酒が続かないたった1つの理由【これ知らないと無理ゲーです】
これまでは、見えない敵と戦おうとしていたんです。
でも原因が分かれば大丈夫。
先程もお話しした通り、私の場合は「月末・月初」に「仕事の疲れ」があるのが原因でした。
そうだと分かれば、あとはそれを徹底的に避けられるよう仕組化していくのです。
月末に仕事が溜まらないよう、それまでに分散させて片づけていく。
そうすることで月末に余裕が生まれるようになり、禁酒が続けられるようになりました。
⓫早く寝てしまう（寝逃げ）
飲酒欲求に対して有効な手段のひとつが「寝逃げ」。
これは何かというと、文字通り「寝ることによって逃げる」という対処法です。
特にお酒をやめ始めて1～2週間はつらいアルコール離脱症状が続きやすいです。
それもそのはず。
今まで体内にアルコールが入っているのが当たり前だったわけですから、脳の立場からすると酒を飲まない方が「異常事態」となります。
飲酒のコントロール障害は「脳の」病気です。
であれば、その脳を眠らせてしまおう！という「寝逃げ」作戦はとても理にかなっていますよね。
飲酒欲求は波のように寄せては返していきます。
最初は大きな波が次々に押し寄せるので眠れない日が続くかもしれませんが、何度も耐えるうちにその波は次第に小さくなってきます。
嵐の中、わざわざ外に出る必要はありません。
船の中でじっとしているのが自分自身を守る最善策です。
嵐は必ず過ぎ去りますので、その日が来ると信じましょう。
⓬実際に私が禁酒をした体験談（3日目から1000日まで）
では最後に、実際に私が禁酒をした際の記録をお話ししたいところですが、以下の記事にまとめてあるので、詳しくは割愛したいと思います。
>>禁酒を始めて2年が経過しました！禁酒継続の秘訣もお伝えします！
>>断酒1000日到達までの軌跡をTwitterで振り返ってみた | 最後に辿りついた結論とは？
ひとつ言えることは、絶対にお酒はやめた方がいいと断言できるし、やめた後悔はひとつもないし、間違いなく人生は好転するということです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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