悪い習慣をやめるためのコツを徹底解説【習慣化へのステップ】

人は誰でも習慣になっていることがあります。

その中には良い習慣もあれば悪い習慣もありますよね。

良い習慣を続けているのは素晴らしいことだと思います。

しかしこれを読んでいるあなたには、やめたい習慣もあるのではないでしょうか。

「やらなきゃいけないとは思ってるんだけどなぁ」

「今日も何もせずにダラダラ過ごしちゃったよ」

「スマホをずっと触ってたら夜中になっちゃってた」

「食べ過ぎ」「飲みすぎ」「無駄遣い」

「イライラ」「くよくよ」「完璧主義」

もしもこの中にあなたがやめたいと思っている習慣があるのなら、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

この記事は、習慣化コンサルタントの古川武士さんの著書『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』を参考に、前半は悪い習慣をやめるコツを、後半には特に飲酒習慣をやめるコツについて解説していきます。

良い習慣を続けられているのと同じように、『“悪い習慣をやめる”という習慣』にしてしまえば、この問題は解決できます。

実際に私は、タバコもお酒もやめることができましたよ（詳しくは当ブログ内の別記事で）。

この記事では、悪い習慣をやめる際のモチベーションUP法や代替行動、ステージ毎の対処法についてお話ししていきます。

この記事を読み終えると、あなたは悪い習慣をやめることができ、人生を好転させることができるようになるはずです。

他人を変えるのは難しいですが、自分のことは自分次第でいつでも変えることができますよ。

「やめる理由」からモチベーションは生まれる

既に習慣化してしまっているものを変えるには相応のエネルギーが必要となります。

誘惑もたくさん襲ってくると思います。

そんなときに支えになるのは、その悪い習慣を「やめる理由」です。

この理由が強力であればあるほど、誘惑を乗り切りやすくなりますので、まずここが超重要です。

やめる理由は大きく以下の3種類に分けられます。

人によると思うので、あなたにもっともフィットする理由を見つけてみてくださいね。

ちなみに、頭の中で思い浮かべるのも良いですが、実際に紙に書き出してみることをおすすめします。（思考の見える化）

そして、見えるところに貼っておくのです。（潜在意識への刷り込み）

やめる理由①危機感

この習慣をやめないと「こんな悪いことがあるよ」というものです。

具体的には、自分の悪い習慣によって悲しむ人を想像してみましょう。

あなたにとって、「このままではまずい！」と思うのはどんなことですか？

やめる理由②快感

これは上記とは逆で、この習慣をやめると「こんな良いことがあるよ」というものです。

「快感」はどちらかというと短期的・瞬間的なイメージです。

あなたにとって、「うれしいことがたくさん！」と思うのはどんなことですか？

やめる理由③期待感

上記の「快感」よりも長期的なものが「期待感」です。

具体的には、半年後、1年後、3年後くらいのスパンで考えると良いでしょう。

あなたにとって、「将来大きなリターンがある！」と思うのはどんなことですか？

スイッチング（代替行動を用意）するには？

習慣をやめる場合、ただやめるだけだと満たされていた欲求が得られなくなり「心にぽっかりと穴が開いた状態」となってしまいます。

そこで、「開いてしまった心の穴」を埋めるための代替行動を用意しておく必要があります。

ですので、あらかじめこの「代替行動」を決めておきましょう。

代替行動を決めるためには、次のステップ①⇒ステップ②の順に考えます。

ステップ①：悪い習慣によって満たされている欲求を書き出してみる

今あなたは、その悪い習慣によってどんな欲求を満たしていますか？

「リラックスしたい」「人とつながりたい」「刺激が欲しい」「嫌なことを忘れたい」などなど、それぞれあると思います。

あなたが今やめたい悪い習慣によって満たされているもの（欲求）を紙に書き出してみてください。

ステップ②：その欲求を満たせる別の行動を考えてみる

ステップ①で、今あなたが悪い習慣によって満たされている欲求が分かりました。

次のステップとしては、①で分かった欲求を満たせる別の手段を考えるのです。

その欲求を満たす方法は他にありませんか？きっと1つはあるはずなので考えてみましょう。

もちろん、悪い習慣をやめるために別の悪い行動を始めてしまっては本末転倒なので、良い行動を考えるようにしましょうね。

ステージ毎の対処法

ここまでの準備段階で、「やめる理由」と「代替行動」が決まったと思います。

いよいよ、その悪い習慣をやめてみましょう。

一度習慣化してしまったものを変えるのは楽ではありませんが、「やめる理由」を毎日脳裏にインプットし続けましょう。

ここからは、各ステージにおける対処法についてお話ししていきます。

禁欲期（開始～3週目）

悪い習慣を始めて数時間～数日間は特につらい時期になります。

逆にいうと、ここを乗り切ればどんどん楽になっていきます。

そこで、失敗しないための対策は以下のとおりです。

対策①：誘惑を断つ環境づくり

まず、誘惑を断つ環境づくりが大事です。

環境からの誘惑はそこら辺にあふれていますので、

このあたりを意識して誘惑から身を守る環境をつくりましょう。

対策②：行動を記録する

もうひとつの対策としては、「行動を記録する」ということがあります。

手帳や記録表、カレンダーでも良いですし、最近では便利なスマホアプリも増えてきたので、アプリに記録するというのも良いと思います。

無気力期（4週目～7週目）

つらい「禁欲期」を無事に乗り越えることができたとしても、決して油断はできません。

次のステージとして「無気力期」というものが待っています。

これは、やめる初期にはあった「やめるエネルギー」がなくなってくることが原因です。

途中でやる気がなくなったりして、失敗してしまうのです。

このステージにおける対策は1つだけです。

対策：モチベーションを高める！！

モチベーションを高める方法は以下のとおりです。

あなたに合う方法はこの中にありますか？

①モチベーションがあがる言葉を自分に投げかける

②やめた後の夢を描く

③行動を具体的に決めて、機械のようにこなす

④制限時間内に集中する

⑤ご褒美と罰を用意する

⑥毎日ふりかえる時間を作って脳内会議

⑦同じ目標を持つ仲間と励まし合う

⑧周囲に宣言して自分を追い込む

安定期～倦怠期（8週目～13週目）

この時期になると、かなり楽になっているはずです。

ただ、ここでも気を抜くことはできません。

無意識にできるようになるまで頑張りましょう。

対策①：行動を振り返り、徹底的に「やめ切る」

先ほど「行動を記録する」ということをお話ししましたが、その記録を使って振り返りをしましょう。

そうすれば、あなたなりの成功パターンみたいなものが見えてくるはずです。

成功パターン、失敗パターンをハッキリさせることで、今後の成功確率がUPしていきます。

対策②：次の悪い習慣をやめる計画を立てる

もうひとつの対策は、次のターゲット（やめたい習慣）を見つけるということです。

倦怠期になると、どうしても飽きてきてしまい油断してしまいがちになります。

次の計画を立てることで、モチベーションが維持できるようになります。

おまけ：「飲みすぎ」をやめる

ここから後半は、「飲みすぎてしまう」という悪い習慣をやめる方法について解説していきます。

「飲みすぎ習慣」をやめる準備

「飲みすぎ習慣」をやめる準備段階として以下の３点が挙げられます。

①こころの体力を高める　②やめる理由づくり　③スイッチング行動

それぞれ解説していきますね。

①こころの体力を高める

まず心の体力をUPさせる必要があります。

今あなたにかかっているストレスをできるだけ減らしつつ、しっかり食事をとりましょう。

②やめる理由づくり

次にやめる理由づくりですが、以下はあくまで一例です。

1）危機感：仕事でミスが増えて最悪リストラされちゃうかも…。

2）快感：仕事のパフォーマンスが上がり、「デキるやつ」に。

3）期待感：飲んでばかりの同期を出し抜いて出世できるかも。

③スイッチング行動

スイッチング行動（＝代替行動）ですが、飲み会ではお酒の代わりにノンアルコールビールやソフトドリンクで代用すると決めます。

また、家でのリラックスタイムには音楽を聴いたり他にやりたいことを探したりし、もし飲みたくなったとしてもリンゴ酢で代用すると決めます。

禁欲期

では準備ができましたら、いよいよお酒をやめてみましょう。

数時間～数日はとても大変だと思いますが、つらいのは最初だけだと分かっていますので頑張りましょう。

誘惑を断つ環境づくり

まず、お酒の誘惑を断つ環境づくりです。

飲み会は断る。断れなければ周囲に「お酒やめました」と宣言し、ソフトドリンクで盛り上がりましょう。

意外かもしれませんが、ノンアルコール飲料でも十分楽しめるんですよ。

スーパーやコンビニに入ってもお酒コーナーには近づかない。そしてお酒のテレビCMは見ない。

行動を記録する

さらに、飲まなかった日をチェックしていきましょう。

私の場合、禁酒カレンダーというものを自作し、壁に貼っていました。

詳しくは、「「禁酒カレンダー」私が唯一 禁酒・断酒に成功したおすすめ方法」をご覧ください。

また、おすすめアプリなんかもありますので、「断酒におすすめのアプリは「ケチ恥」1択！（無料です）」も合わせてご覧ください。

無気力期

お酒をやめると最初つらいですが、ここさえ乗り切れば半分成功したようなものです。

無気力期にモチベーションを上げる方法を解説します。

モチベーションを高める

モチベーションを上げる方法は、周囲に宣言したり、SNSで同じ目標を持った仲間を見つけたり、マッチョな写真を壁に貼っても良いでしょうし、脳内会議を毎日しても良いでしょう。

ちなみに私は、雑誌「Tarzan」の表紙を壁に貼ったり、TwitterやYouTubeからエネルギーをもらったりしていましたね。

安定期～倦怠期

ここまでくると、習慣化というゴールはもう目の前。

あとは、失敗しないよう気を引き締めるだけです。

行動を振り返り、徹底的に「やめ切る」

今までお酒を飲まなかった日を記録してきたものがあると思います。

それを定期的に見直し、「自分、頑張ったじゃん！」「ここで飲んだら振り出しに戻るよー」などとモチベーションを保つようにしましょう。

行動を振り返りながら、徹底的にやめ切りましょう！

次の悪い習慣をやめる計画を立てる

そして、もしもお酒を飲まない生活に飽きてきたら、他にやめるべき悪い習慣を見つけて、同じようにやっつけてしまいましょう。

まとめ：悪い習慣をやめるためのコツを徹底解説【習慣化へのステップ】

今回の記事内容をまとめます。

悪い習慣をやめるには、以下のステップで進めていくのがコツです。

①やめる理由をハッキリさせる
②代替行動を決める
③ステージに応じた対策をおこなう

ぜひ、実践してみてくださいね！

1つでも達成できたとき、あなたはこれまでと違う景色を見ることになると思います。

『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』、ぜひ読んでみてくださいね。